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不做拉伸是如何一步步毁掉你的跑步的
发布时间:2019-10-14
 
不做拉伸是如何一步步毁掉你的跑步的

无论是跑前动态拉伸,还是跑后静态拉伸,都应当成为跑步的标准组成部分。如果连跑前热身和跑后放松的时间都没有,跑步似乎也显得是多余的。尽管无数媒体、专家、教练都一直苦口婆心地告诫广大跑友,应当做好跑前热身和跑后拉伸,但穿上鞋就开跑,跑完就回家,仍然是许多跑友跑步的常态。为什么会这样?不做跑前热身和跑后拉伸的跑友心里也许会说:“没事啊,不做这些,我不照样跑步吗”?事实真的是这样吗?

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1好的肌肉应该柔软而富有弹性

要认识这个问题,首先理解肌肉的物理特性。肌肉具有收缩性,也就是通过肌肉紧张用力,使得肌肉长度发生缩短;此外,肌肉还具有伸展性,也就是肌肉具有可被拉长的能力。正是如此,肌肉又可拉长,也可缩短,拉长又回弹,使得肌肉像皮筋一样,柔软而充满弹性。

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2不做拉伸导致肌肉弹性下降

跑步时,需要肌肉不断用力,这主要训练了肌肉缩短能力,肌肉可被拉长的能力事实上如果不通过拉伸,往往是无法训练到的。

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先,肌肉是非常聪明的器官,如果总是用力收缩,那么其长度倾向于缩短,肌肉紧张度可能增加,因此就需要通过拉伸来改变肌肉容易过于紧张的情况;

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次,如果肌肉因为紧张丧失了弹性,不能被很好地拉长,就表现为身体柔韧性下降,这样也会大大影响到跑步动作的舒展性和灵活性,也就是说跑姿看上去比较笨重僵硬;

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三,如果肌肉弹性良好,那么肌肉从拉长位开始收缩,做功距离延长,也就所谓拉得越长,缩得越短;而如果肌肉过于紧张,弹性下降,无法被很好地拉长,其缩短过程中做功距离不足,自然发力效果也会下降;

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四,肌肉在被拉长过程中,肌腱等弹性组织也被拉长,这样就储存了更多弹性势能,释放回弹时也可以增加更多动力,所以说肌肉弹性,也即伸展性至关重要。举例来说,当我们跳上一个台阶,是不是先屈膝下蹲再紧接着跳起,这就是将大腿肌肉先快速拉长,再迅速回弹收缩,也即充分利用了肌肉和肌腱的弹性。如果膝盖伸直还敢说自己能跳上台阶吗?那是僵尸跳!看了以上这些,谁还说拉伸不重要?

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3不做拉伸引发运动损伤

以上是从更好的肌肉弹性有助于发力角度而言,探讨了拉伸对于运动的必要性。良好的肌肉弹性对于减少运动损伤也发挥着重要作用。肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高,导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时,使得疲劳恢复变慢,身体总带着疲劳进行下一次训练,这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。

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另外,肌肉弹性下降引起的跑姿笨重僵硬问题,也会使得跑步时关节受到更大冲击力。过大的冲击力不断叠加,劳损性损伤的种子被埋下,时间一长,自然引发损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛,进一步加剧紧张肌肉,恶性循环产生。

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4不做拉伸的后果

讲了那么多,跑友们还介意拉伸这件事儿吗?你或者会说,我不做拉伸,不也好好的吗?我也没出现伤痛或者别的问题啊?我们只能说,你是一个幸运儿,但如果你继续坚持跑步不做任何拉伸,接下来,是否仍然幸运,那真就不好说了,来看看不做拉伸是如何一步步毁掉你的跑步的。

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一、跑前不做肌肉动态拉伸

动态拉伸(Dynamic stretching)是一种近似于身体运动模式的拉伸,它既满足了实际运动过程中对于关节活动度的要求,又预先加强了相关肌肉的神经刺激,有利于身体整体状态的提高,具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。

如果跑前不做肌肉拉伸,肌肉兴奋性和弹性不足,你需要更长时间才能让机体进入良好高效的工作状态,比别人慢半拍。

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二、 1个月跑步不做拉伸

如果你已经开始跑步,每周跑步2-3次,没有养成跑后拉伸习惯,你不会有什么太多感觉,但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。

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三、3个月跑步不做拉伸

如果你连续跑步3个月不做跑后拉伸,你的肌肉弹性开始下降,肌肉可能会更加紧绷,跑步时感觉不太明显,但跑后第二天,可能出现身体局部,如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适,这是早期劳损的表现。

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四、半年跑步不做拉伸

如果你连续半年跑步不做跑后拉伸,肌肉长度缩短可能已经较为明显,肌肉弹性进一步下降,肌肉紧张度继续增加。这时跑长距离如10-20公里,在中后程就可能出现关节疼痛,跑后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。

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五、1年跑步不做拉伸

如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸,你的肌肉性能将大为下降,肌肉摸上去硬邦邦的,明显肌肉紧张度过高,肌肉弹性下降十分明显,关节灵活性和柔韧性也大打折扣。这时你可能跑上3-5公里就感觉关节疼痛不适,或者跑步一开始就出现关节疼痛,甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现跑步劳损性伤痛,疼痛将对你正常跑步构成很大困扰,你不得不减少跑步或者跑步被迫中断。

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6如何正确做跑前动态拉伸

动态拉伸(Dynamic stretching)则是指在完成一系列动作过程中,有控制的将肌肉牵拉较短时间(1-2秒)并重复多次的拉伸方法,是跑前热身必做的拉伸动作。

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多说无用,直接上图。这些动作每个动作做12次,每个动作1组即可。

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6跑后拉伸必做的8个动作

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7总结

只关注跑,却跑前跑后不做拉伸,会大大影响肌肉弹性,降低身体柔韧性和灵活度,使得跑姿不够舒展飘逸,大大增加了跑步伤痛发生的概率,这绝非危言耸听。作为一名有态度的跑友,你怎么能缺忽略跑前跑后拉伸呢?

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