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健康养生知识人人必备
发布时间:2019-09-11
 

(一)维生素和钙钾镁等元素的完美来源 你知道吗?


俗话说得好,要想身体过得去,每天都得吃点绿。绿叶蔬菜是维生素和钙钾镁等矿物质元素的完美来源,还富含膳食纤维,促进肠道蠕动,预防便秘。


油菜:钙含量和牛奶相当



油菜又叫上海青、小白菜、青菜、瓢菜等。个头小的烹调时几乎无需改刀,最细小的「鸡毛菜」是油菜的幼苗。作为绿叶蔬菜的代表食材,普通油菜营养价值之高超乎想象。不但维生素 C 含量和普通水果差不多,还富含胡萝卜素、叶酸、钾、维生素 B2、镁、膳食纤维等。尤其值得一提的是钙,油菜中钙含量(108 毫克 / 100 克)与牛奶大致相当。虽然吸收率不及牛奶,但在蔬菜界,可以算得上是补钙冠军了。


芹菜:叶子不要扔



严格地说,芹菜不是绿叶蔬菜,它主要是嫩茎。很多人吃芹菜时,习惯把叶子丢掉。其实有点可惜,因为芹菜叶的营养价值比芹菜茎更高,比如含有更多的胡萝卜素。因为含钠比较高,芹菜茎带有天然的淡淡的咸味。每 100 克芹菜茎大约相当于含有 0.4 克盐。所以烧芹菜时要少放盐,以避免摄入太多的钠。


菠菜:记得焯水



菠菜也是营养最为丰富的绿叶菜之一。不过,菠菜含有较多草酸。在肠道,草酸会抑制钙、铁等矿物质吸收,进入血液后还增加患肾结石的风险。但草酸水溶性很强,所以做菠菜前应该先焯水,这样就能去除大部分草酸。不过,肾结石(草酸钙结石)患者应该限制食用菠菜。


茼蒿:烹饪少放盐



茼蒿有很多别名,蓬蒿、蒿菜、蒿子杆等等。因为开的花很像野菊,所以也叫菊花菜。它有股特殊的清香气味,有人觉得难闻,但喜欢的人非常喜欢。除了常谈及的营养元素,对于茼蒿,值得一提的是它的含钠量。茼蒿含较多钠(161 毫克/100 克),本身就带有咸味,烹调时要少放盐。


豌豆苗:

维 C 含量是橙子的 2 倍



豌豆苗是豌豆初生状态的芽,虽然是绿叶蔬菜,但维生素 C 和胡萝卜素的含量都很高。根据《中国食物成分表》,每 100 克豌豆苗中含有 67 毫克维生素 C,而 100 克橙子却只有 33 毫克。想补充维 C 的话,可以考虑多吃一点豌豆苗哦。市面上还有一种蔬菜叫「豌豆尖」的蔬菜,营养价值也很高。豌豆尖是豌豆枝的尖端,凉拌,炒、蒸都很好吃。大家不妨买来做一做尝一尝。


根据《中国居民膳食指南》:成年人每天最好能吃够 300~500 克蔬菜。因为不同的蔬菜在营养成分上「各有所长」,我们应该「花心」一点,不要只吃一种蔬菜,换着花样吃。上面提到的深色蔬菜,更是应该占到一半的量。

冬季吃什么蔬菜最应季?


我们常说吃应季的蔬菜水果对身体最好,冬季绿叶蔬菜相对比较少,那在日常餐桌上我们要吃什么蔬菜好呢?

1. 白萝卜

俗话说:冬吃萝卜夏吃姜。白萝卜生吃可增进消化,还有非常强的消炎作用,其辛辣的成份可促胃液分泌,调整肠胃机能。除此以外,白萝卜含有非常丰富的粗纤维,能增进肠胃蠕动,保持大便通畅。

2. 卷心菜

卷心菜又名球甘蓝,别名圆白菜或洋白菜。性平味甘。卷心菜的维生素C含量很丰富,两三片叶子就可以满足身体所需的维生素C量的一半以上。多吃卷心菜,可促进食欲,增进消化

3. 韭菜

韭菜在医学界,被称为“洗肠草”、它可预防习惯性便秘和肠癌,还可将消化道中的某些杂物包裹起来,随大便排出体外,具保暖、健胃的功效,其所含的粗纤维可促进肠蠕动,有帮助人体消化的功效。

4. 木耳菜

木耳菜又名西洋菜,肥厚而黏滑,俗称木耳菜。叶片肥厚柔软,有弹性,适口性极好,味鲜滑润。木耳菜的钙含量很高,是菠菜的2~3倍,且草酸含量极低,是补钙的优选蔬菜。因富含维生素A、B、C和蛋白质,而且热量低、脂肪少,很适宜儿童食用。

5. 红薯

红薯含有丰富的可溶性膳食纤维,对于通便、清理肠道非常好,红薯和紫薯都是健康食材。他们的区别主要在于,紫薯富含花青素,可以抗氧化,红薯富含胡萝卜素,能保护粘膜,从保护肠道的角度看红薯更好。


不同种类的蔬菜富含的营养成分也不同。坚持每天吃蔬菜,一周最好若干次。

冬天吃什么蔬菜好?从5种蔬菜(深绿、橘黄、豆类、淀粉质蔬菜及其他蔬菜)中选择。经常变换种类,尽可能做到多样化,才能充分摄取不同食物中不同的营养素。

煮米饭的时候可以用豆浆、牛奶代替水


米饭是我国最常见主食之一,通常是大米加水蒸熟或煮熟。其实用牛奶豆浆煮饭,不仅更可口,还会提高营养价值。

豆浆代替水煮饭,豆香四溢。豆浆含有丰富优质蛋白,并且可以补充米饭缺少的赖氨酸;同时米饭含有约7%~8%的蛋白质,其中所含的蛋氨酸能够弥补豆浆缺乏的。洗净的米中倒入豆浆后,要搅拌一下,以防大米结成团。需要注意,煮饭时,豆浆的量要多于水的用量。同样200克的米,如果用水煮,加260毫升就可以了,如果用豆浆煮,就得用300毫升。用来煮饭的豆浆,一定是比较稀的。如果豆浆浓度太高,可以加水稀释,否则煮饭容易发硬。

牛奶含钙和氨基酸丰富,煮饭能大幅度提升米饭的营养价值。但纯牛奶煮饭会与浓豆浆煮饭一样,出现煮熟发硬的情况。因此应先将牛奶加水稀释,或者用奶粉加水均匀混合后煮饭,米饭奶香而有营养。

除了煮饭,很多面点以及菜肴都可以用豆浆牛奶来代替水,比如馒头、蛋羹或者汤羹等。

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