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BBC减十条:减肥必知的10件事
发布时间:2019-04-13
 

最近我组织减肥营的督导员们观看了BBC纪录片《关于减肥你不知道的10件事》,也安排了学员进行归纳和总结。

这个片子我以前看过,但是最近再看,有温故知新的感觉,所以跟大家分享一下。

01不要节食,尽量不要减少正餐次数。

很多人减肥时喜欢不吃晚餐,但实际上,饥饿时候大脑对高热量食物一场兴奋,诱使你去选择和进食。

建议大家都要规律正餐次数和食物种类,如果单纯节食一餐,等到饿时,大脑会让你更想吃高卡高脂高糖食物,而这是减脂的大忌。

【邱医生说】进食本身是消耗热量的过程,规律的进食习惯,不但能够帮助身体消耗能量,也是养好脾胃的重要方法。我个人建议规律地少吃多餐。

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02家里的饭碗换成更小号的

当你碗里的食物还没吃完的时候,你可能吃饱以后还会继续吃。

但是实验结果证明,换成小碗的话,你最终吃进去的食物,可能会减少22%。

所以,砸掉你家的大碗,换成更精致小巧的碗盆吧。

【邱医生说】每次盛饭时,少盛半勺,也是一样的道理。不然,盛多了不吃掉,你会觉得浪费。

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碗越大,吃得越多

03你可能只是看起来瘦。。。

很多人四肢不胖,但是有个小肚腩。

这种情况,是我们说的腹型肥胖,或者说向心性肥胖。

这种肥胖类型,其实更可怕,他更明显地影响到人的身体健康,增加心血管病的风险。

【邱医生说】在测量体脂的时候,不要忽视一个指标:内脏脂肪等级或者内脏脂肪面积。

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04每一件食物都有它的卡路里

BBC做了一个简单的试验:他们记录一个饮食健康,生活积极,规律运动的演员的生活。这名演员一直以为她不能减肥的原因是:自己的新陈代谢太差。

但实际上:大多数人的新陈代谢差别不大,都在正常范围内。

而她真正无法减肥的原因是:跟食品监控到的实际摄入热量相比,这位演员用笔记记录自己所吃的东西热量漏掉了43%。

她只是以为自己吃得少而已。在自己无意识的情况下摄入躲过热量,就无法减重体重。

【邱医生说】很多食物都有隐藏的糖分,比如说号称的酸奶,如果你不刻意选择低糖的话,每100g酸奶,通常含有12g糖,太可怕了。

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注意看酸奶的配料表,5g左右的碳水化合物就是低糖

05排除阵发性饥饿,最简单的办法是吃蛋白质。

BBC实验过程:三位志愿者摄入同样热量值的,不同种类食物分别包含较多碳水化合物,较多脂肪,较多蛋白质,定时测量饥饿程度。

实验结果:较多摄入蛋白质者,能维持较长饱腹感,午餐摄入量也会相对减少。

原因是:蛋白质饱腹感来自于,蛋白质食物引发释放的一种叫做酪酪肽的激素(能够抑制饥饿信号)远比其他食物更多,(阵发性饥饿:由于胃部排空和缩小促使脑肠肽向大脑发送消息,说你需要更多食物)。

日常富含蛋白质的食物,如瘦肉、蛋、豆类鱼类能让饱腹感更持久。在早餐中增加十分之一的蛋白质就能避免阵发性饥饿感。

【邱医生说】邱大妈标准代谢减肥食谱的早餐三大核心就是:牛奶、鸡蛋、粗粮。

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蛋白质很重要

06粥羹饱腹感更持久

BBC实验过程:两组志愿者摄入同样的热量、同样的食材,只是一组是固体食物加水,一组是粥羹。刚摄入后,胃部都显示填满。相同时间内,固体食物加水组比粥羹组饿得更快,消耗得更干净。

原因:固体食物加水能够使胃部暂时膨胀,水很快从胃部排出,只剩下固体食物,胃部变小,感觉饥饿。而粥羹组摄入的食物体积较大,不能很快的从胃部排出,能够在胃部里面停留更长时间,饱腹感强。

建议将食物弄成粘稠一点的,均匀的糊状会更饱腹。因为这样会增大食物体积,而且胃不容易排空,饥饿会来的更慢。

【邱医生说】我个人还是建议干湿分离的饮食方法。因为只要你细嚼慢咽,你的食物在进入到胃以后,还是会呈粘稠状。我建议用牙齿而不是搅拌机,去把食物磨烂。因为太过糊状的食物,会导致血糖和胰岛素的快速上升,不利于脂肪分解代谢。

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糊状带来饱腹感,但牙齿的咀嚼,带来真正的满足感

07食物多样化会激发进行普遍尝试的本能,导致饮食过量。

BBC实验:餐厅门口摆放免费糖果,同样味道,一碗单色,一碗彩色。测试试吃者的选择。

结果:彩色糖果拿完,单色糖果还剩很多,

原因:选择食物多样性理念植根于大脑中。

比如:吃自助餐时,你会选择更多的食物吃,然而自助餐比选择有限时会多吃30%。选择的多样性会触发我们进行普遍尝试的本能,最终很容易导致我们饮食过量。

【邱医生说】尽管如此,还是要尽量丰富营养素的种类。均衡饮食最重要。不要片面追求单一食物减肥的方法。

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每天12种食物,每周25种食物

08乳制品可以帮助脂肪排泄

BBC实验:志愿者分两周执行热量一样,脂肪相同,乳制品摄入不同的食谱,分析对比排出物内包含脂肪的含量。

结果:乳制品摄入更多的志愿者,他们的排泄物中脂肪含量更多,是乳制品摄入少的人的两倍。

原因:乳制品中的钙质能与食物中的脂肪分子相结合,在小肠中形成类似皂质的物质,我们无法吸收这种物质,于是脂肪和钙便穿肠而过。

【邱医生说】乳制品无需刻意低脂;但是必须注意低糖。

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喝奶有助减肥

09中等强度的运动,能让你在第二天消耗更多的脂肪

运动时,肌肉主要使用碳水化合物,因为碳水化合物更容易被身体燃烧,经过运动,碳水化合物被大量消耗,身体需要22小时来进行补充。

在此期间,身体要被迫燃烧脂肪。不要太在意运动时消耗了多少脂肪,而要注重后续燃烧,运动后,脂肪会持续燃烧24小时。

【邱医生说】运动是减脂的好方法,但如果你运动以后胃口大开,那么。。。你的努力就瞬间白费了。

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户外活动,有益身心

10运动的12字真言

1个咖啡厅服务员,1个每周健身2-3天的上班族。谁的热量消耗更多?

答案是咖啡厅服务员。

在日常生活中,更多保持活动的状态,会帮助你消耗大量的能量。

【邱医生说】运动不一定要去健身房。记住我教给你的12个字:能走不站;能站不坐;能坐不躺。坚持坚持再坚持,你每天就可能多消耗300-500千卡的热量。

最后跟大家说一句,把减肥融入到你的生活习惯,而不是一种痛苦的经历。这样你的减肥会更成功,更不容易反弹。

觉得文章有帮助,可以多看看我的微头条,有很多减肥相关的内容。