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怎样提高基础代谢,让自己平时不动也能消耗更多热量?
发布时间:2019-04-13
 

一.热量哪里去了?

人体消耗热量主要有四个途径:

1.孩子的生长发育。

2.为了消化吸收代谢所吃食物所要动用的热量

3.日常运动。

4.基础代谢(占比很大)。

怎样提高基础代谢,让自己平时不动也能消耗更多热量?

能看到这篇文章的你相信已经不是孩子了吧,所以第一条就算了。第二条最多占摄入食物热量的30%,也就是总归吃东西都会获得更多的热量,没啥东西能越吃越瘦的,肯定会“越吃越胖”。第三条身体活动能消耗热量也很好理解。

所以我们今天就来讲讲怎么影响基础代谢

二.如何影响基础代谢

基础代谢有的人会相对快,有的人会相对慢,这跟你的体型、激素水平都有关系,男性会比女性高。40岁以后,基础代谢会降低,60岁以后更为明显。

但是也有方法可以提高基础代谢

1.注重力量训练,体型“好”比单纯“瘦”更重要

多锻炼,适当的做些力量训练,有计划的增加肌肉含量。当你的肌肉量多了,你每天即使静息状态下消耗的热量都会变多,也就是标题所说的——躺着也能消耗更多的热量,也能瘦。

特别是男性,这个方法效果会更明显。另外注意适当增加锻炼强度,在高强度的锻炼之后的几个小时内,身体也会继续保持较快的代谢。

也就是说,我们可以考虑采用相对激烈的锻炼方法,类似于HIIT,还有可以适度增加力量训练。(而不是每次去健身房只在跑步机上奋斗)

怎样提高基础代谢,让自己平时不动也能消耗更多热量?

为什么说体型“好”比单纯“瘦”更重要?

很多人是不是有过减肥到一定阶段,比如瘦了七八斤后觉得到了一个“减肥平台期”,很难再瘦下去,想瘦下去要加倍的锻炼的经历。

这里面有一部分原因就是其实体重也会影响我们的基础代谢,一般情况下,体重越高,需要的热量越多,反之,当体重减轻了当然也会减少一部分热量的消耗。

所以最理想的状态是:体重较大,肌肉含量高,看起来瘦(体型好),这种情况下每天能消耗的热量是比单纯的“瘦”多不少的。

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2.不要极低热量饮食

要注意的是不要采取极低热量的饮食。

如果你真的一直很胖,BMI大于30,最好寻求专业医疗服务。否则减肥还是应当循序渐进,优先通过健康生活方式来调节。

短时间之内极低热量的饮食会消耗你的肌肉,使得你静息代谢受到严重的损伤。(这也是很多人通过极端节食之后即使瘦了,也非常容易反弹回来,而且变得更难瘦下来的原因)

只要不是卧床不能活动,不建议男性每日热量摄入低于1400kcal,女性低于1200kcal。


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3.保证蛋白质

蛋白质对于减脂人群还是很有必要的。首先从原理来说,消化吸收蛋白质的过程中需要消耗的热量(前面提到的第二个消耗热量途径 )比起脂肪和碳水化合物都要多而且蛋白质有助于身体肌肉的合成

各种瘦畜肉、禽肉、鱼虾、豆腐、坚果、鸡蛋、奶制品,都是获得蛋白质的很好食物。

4.少食多餐,健康零食

一定要选择比较健康的零食,比如水果、乳制品、坚果等一些纯天然食物而非加工食品,这样热量比较下来会少摄入很大。

少食多餐、吃健康零食的有助于你保持精力、平稳血糖。而且相比突然某一顿的暴饮暴食,总热量更容易控制。

尽量不要去吃那些加工食品,里边的盐含量通常比较高,会让你觉得口渴,还会容易增加水钠潴留的概率。(引起水肿和体重异常增加)


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5.别忘了喝水,咖啡和茶也不错

一定注意多喝水,身体需要用水来帮助代谢过程的正常进行。脱水的状态下人体血容量会下降,你会因此感到疲惫,自然更不想运动。

除了日常多喝水以外,包括像蔬菜水果中也有一定的天然的水分。

咖啡因提高代谢的效果比较有限,但是黑咖啡可以让你精神振奋,更好地耐受高强度的体力活动。

茶也是很好的饮品,除了咖啡因还含有儿茶素等改善代谢的植物化合物


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6.不推荐运动饮料(更别说糖饮料了)

能量饮料一般也不建议喝。如果你只是普通日常一小时内的室内锻炼,喝水就好了。运动饮料中有一定的矿物质,但也有不少的糖分,这个不利于你减脂。

现在也有一些人选择的是能量饮料,其中虽然有糖分,但也有一定的咖啡因、牛磺酸,如果你运动量真的很大,还是可以选择的。

其它糖饮料和网红奶茶什么的,如果你真的想减肥增肌的话,就别喝了吧。

7.不怕辣椒和醋

我们常说“清淡饮食”,但主要是说盐、油要少一些。但不是说对所有调味品需要避之如蛇蝎,比如日常饮食中可以加点辣椒。

辣本身没有什么明显的坏处,顶多容易刺激你的肠道蠕动,对身体代谢有一点帮助。天然比较辣的食物往往还富含很多的植物化合物,以及维生素矿物质,还是挺健康的。

但辣还挺容易开胃(下饭)让人越吃越多的......这点要注意。

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8.其它

睡眠不足也会影响我们的基础代谢,所以保持充足的睡眠也很重要。也要注意自己有没有缺乏维生素和一些微量元素,因为它们对保持身体的健康运行很有意义。

同时要注意排除甲状腺功能减退等内分泌系统的失调的一些疾病。

你有哪些减肥成功或失败的经历?欢迎分享~


作者:顾中一,注册营养师、清华大学公共卫生专业硕士、北京营养师协会理事、北京市营养学会理事。2017年十大科学传播人物、微博2015年十大影响力医疗大V、健康中国2012年度风尚人物。八年三甲医院营养师经验,头条号、悟空问答签约作者,所著科普图书已销售十余万册。